Brócoli
Fibra, vitamina C y antioxidantes. Bajo impacto glucémico.
Método basado en evidencia · ADA
El Método del Plato
La American Diabetes Association recomienda este método para organizar las comidas sin contar calorías ni pesar alimentos.
½ Verduras
sin almidón
sin almidón
¼ Proteína
magra
magra
¼ Carbohidratos
de calidad
de calidad
-
🥦 Mitad: Verduras sin almidón Espinaca, brócoli, coliflor, pepino, tomate, ejotes, zanahoria. Aportan fibra y vitaminas sin elevar significativamente la glucosa.
-
🍗 Un cuarto: Proteína magra Pollo o pavo sin piel, pescado, huevo, tofu, frijoles, lentejas. Ayudan a la saciedad y no elevan la glucosa en sangre.
-
🌾 Un cuarto: Carbohidratos de calidad Arroz integral, quinua, avena, tortilla de maíz, papa (porción pequeña). Prefiere siempre las versiones integrales o con mayor fibra.
-
💧 Bebida: Agua o sin azúcar Agua natural, té de hierbas, agua con limón. Evita refrescos y jugos envasados.
-
🍎 Postre opcional: Fruta entera Fresas, manzana, pera o arándanos en porción pequeña. La fibra modera la absorción de azúcar.
Guía de alimentos
¿Qué comer y qué limitar?
Selecciona una categoría usando los botones para explorar los mejores alimentos en cada grupo.
Espinaca
Alta densidad nutricional. Magnesio y hierro.
Zanahoria
Vitamina A y fibra. Mejor cruda o al vapor.
Tomate
Licopeno y vitamina C. Bajo en calorías.
Pepino
Hidratante. Casi no eleva la glucosa.
Pimiento
Más vitamina C que la naranja.
Cebolla
Antiinflamatoria natural (quercetina).
Ajo
Ayuda a regular la presión y la glucosa.
Pescado
Al menos 2 veces/semana. Rico en omega-3.
Pollo sin piel
Proteína magra con poca grasa saturada.
Frijoles/Lentejas
Proteína vegetal + fibra. Ideales para glucosa.
Huevo
Proteína completa. Con moderación (6/semana).
Atún en agua
Omega-3 y proteína de alta calidad.
Tofu / Soya
Proteína vegetal completa.
Fresas / Moras
Bajo índice glucémico. Ricas en antioxidantes.
Manzana
Pectina (fibra) que frena absorción del azúcar.
Arándanos
Superalimento antioxidante.
Pera
Rica en fibra soluble.
Naranja entera
Mejor entera que en jugo (conserva la fibra).
Limón / Toronja
Bajo índice glucémico y vitamina C.
Avena integral
Beta-glucano: fibra que regula la glucosa.
Arroz integral
Mayor fibra y menor índice glucémico que el blanco.
Quinua
Proteína completa + carbohidrato complejo.
Pan integral 100%
Verifica que diga "100% grano entero".
Tortilla de maíz
Mejor opción que la tortilla de harina refinada.
Aguacate
Grasas monoinsaturadas, buenas para el corazón.
Aceite de oliva
La mejor opción para cocinar y aderezar.
Almendras
Magnesio, fibra y grasas insaturadas. Sin sal.
Nueces
Omega-3 vegetal y antioxidantes.
Salmón / Sardina
Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Semillas de chía
Omega-3 vegetal y fibra soluble excelente.
Refrescos azucarados
Elevan la glucosa de forma inmediata. Solo calorías vacías.
Pasteles y dulces
Alto contenido de azúcar y grasas trans.
Frituras
Grasas saturadas, sodio elevado, calorías densas.
Pan blanco refinado
Índice glucémico muy alto, poca fibra.
Embutidos procesados
Altos en sodio y grasas saturadas.
Jugos envasados
Sin fibra, con azúcar añadida en la mayoría.
Continúa aprendiendo: